在减脂的漫漫长路上，许多人都遭遇过这样令人沮丧的时刻：起初，体重如预期般逐渐下降，身体也似乎在朝着理想的方向发展。可突然有一天，无论怎样努力控制饮食、加大运动量，体重秤上的数字就像定住了一样，还不敢在此时多吃，这种情况，就是我们常说的减脂瓶颈期。你是否想过，这也许和一个关键营养素 —— 蛋白质的摄入息息相关，你的蛋白质吃够了吗？

减脂瓶颈期：身体的自我保护机制

减脂瓶颈期其实是我们的身体在长期热量限制下，启动的一种自我保护机制。当我们开始减脂，通过减少热量摄入制造热量缺口，身体为了维持正常运转，会逐渐降低基础代谢率，减少能量消耗。就像一辆汽车，在燃油不足时，会自动调整发动机性能，降低油耗以保证能继续行驶。同时，随着时间推移，身体对日常的运动模式也逐渐适应，运动消耗的热量越来越少。

减脂期没吃蛋白质，体重也降了，说明不需要蛋白质？误区！

在减脂的过程中，许多人认为：只要少吃脂肪、控制碳水摄入，不吃蛋白质就能轻松减脂，却不知道这其实是不科学的。

蛋白质是肌肉的重要组成部分。在减脂期间，尤其是当热量摄入不足时，如果蛋白质摄入也不够，身体就会分解肌肉组织来供能，导致肌肉流失。而肌肉量的减少，直接后果就是基础代谢率下降。相反，摄入充足的蛋白质，能够为肌肉提供修复和生长所需的原料，维持甚至增加肌肉量，从而提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，为突破减脂瓶颈期提供有力支持。

蛋白质还有一个显著优势，就是能提供饱腹感。与碳水和脂肪相比，蛋白质在胃中消化吸收的时间更长，能有效延缓胃排空速度。比如在早餐中增加蛋白质摄入，可能会在接下来的几个小时内减少热量摄入。这样一来，在保证营养的同时，又能轻松控制每日总热量摄入，为减脂创造更有利的条件。一般来说，对于普通成年人，每天蛋白质的摄入量建议为每公斤体重 0.8 - 1.2 克。但对于正在减脂且有一定运动强度的人群，这个标准需要适当提高。

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减脂的核心是 “热量缺口 + 代谢提升”，而蛋白质是维持代谢的 “基石”。科学的减脂饮食应该是：控总量、提蛋白、优碳水，养好良好的生活习惯，这才是长期维持身材的关键。